10个简单易学的弹力带训练动作，全方位打造完美身材

越来越多的人开始使用诸如弹力带、哑铃等小工具在家里、户外或者出差的酒店里进行训练。

与哑铃总是顺着重力向下的阻力相比，弹力带能够增加不同运动平面和类型的阻力。而且在整个运动过程中，弹力带都处于保持张力的状态。除此之外，弹力带训练可以提供从纯有氧训练到力量训练的通道，你会激发不同类型的肌纤维，不失为增强力量的好方法。

弹力带作为一种自由力量训练手段，不仅仅可以训练四肢的大肌肉群，还可以训练核心区和深层的小肌肉群，使得多关节肌群共同参与，激发肌肉的活性与弹性。

很多人都想知道到底应该如何使用弹力带训练， 我将与大家分享10个简单有效的弹力带练习动作，通过这些动作，你可以锻炼到全身所有主要的肌肉群，从而增强全身的力量和耐力。

有一件事要记住，针对不同训练部位需要不同阻力大小的弹力带。例如，对于很多人来说，下肢训练的弹力带阻力应该比上肢训练的阻力更大。

因此，你可能需要准备一整套不同阻力大小的弹力带。

另一件要注意的是，你可能需要通过调整手的位置或身体的姿态以获得最大的张力。如果有哪个动作你似乎感觉不到什么难度，也许就是你应该更换更大阻力弹力带的时候了。

给不同能力水平的训练者的提示指导:

初学者:每个练习做一组，每组大约12-16次。中级:每个练习做两组，每组16次，阻力递增。高级:每个练习做3组或更多组，每组16次，阻力递增。在做训练之前，最好通过一些有氧运动让身体先热起来。

1.单臂推胸

单臂推胸不仅是锻炼胸肌的最佳选择，也是锻炼核心肌肉的最佳选择，因为在锻炼过程中，你必须保持身体稳定。

如何做？

把带子绕在身后一个坚固的物体上，把一个把手套在另一个上面固定好。左手握住末端，离开锚点，直到感受到弹力带的张力。

开始运动时，左肘弯曲90度， 胸部发力将左臂推向前方，然后慢速回到动作起始位置，每边重复16次。

你也可以将单臂推胸和单臂飞鸟（见下一个动作详解）的动作做一个超级组，做完推胸马上换成飞鸟动作。

2. 弹力带下拉

弹力带下拉是训练背阔肌的一种很好的锻炼方式，这种方法可以锻炼背部两侧的肌肉。

如何做？

站姿或坐姿都可以，双手握着弹力带的两段。你可能需要调整双手之间的握距来改变张力。

保持右手不动，背部发力，将左手向下拉向胸腔。有控制的回到动作开始的位置，重复16次，然后换边。

3.上背挤压

上背挤压是锻炼上背部肌肉的完美方式，你同样需要通过调整手的距离，使阻力更大或者更小。

如何做？

站着或坐着，手臂伸直将弹力带放在身体前面，双手分开几公分。

通过挤压肩胛骨，双臂向两边张开，将带子拉开。回到动作开始位置，重复动作，持续保持上背部的紧张状态，重复16次。

4.单臂反向飞鸟

单臂反向飞鸟可以很好的锻炼你的三角肌后束以及上背部的肌肉。

如何做？

双手双膝着地，左手撑地固定住一端，右手握住弹力带的另一端。抬起右臂到右手与肘部齐平，感受背部和肩膀后侧发力的感觉。每边重复16次。

5.过顶推举

过顶推举是比较困难的练习之一，由于动作范围比较大，所以你要小心弹力带可能会断裂的问题。

如果你的带子不够长，可以一次只做单侧推举。

如何做？

双手握住手柄，手臂弯曲在耳侧，核心收紧，手臂向上推起，重复完成16次动作。

6. 单臂肱三头肌伸展

这个简单的三头肌伸展动作非常适合锻炼大臂后侧（肱三头）的肌肉。在整个运动过程中，一定注意不要耸肩，并集中精力挤压肱三头肌。

如何做？

双手在体前握住弹力带的两端，左臂弯曲将弹力带的一段固定在胸前，收缩右侧的肱三头肌使右臂伸展。

慢慢回到初始位置，重复动作。每边做16次。

7.肱二头肌弯举

二头肌弯举是一种经典的手臂练习动作，相信这个动作很多人都会做。

如何做？

双脚踩在弹力带上，掌心朝外握住把手（弹力带）。保持膝盖轻微弯曲，肱二头肌发力使手臂弯曲。双脚站距越宽，弹力带的张力会越大。重复16次。

8. 侧踏步深蹲

这个对臀大肌、大腿外侧和股四头肌都有好处。记住，当你下蹲时，先将臀部向后推，这样可以减少膝关节的压力。

如何做？

双脚并拢站在弹力带上，向右迈一步，然后下蹲至你能完成的最低点，站起后双脚继续并拢，再向左迈一步进行深蹲，此为完成1次动作。重复动作16次。

9.弹力带弓箭步

是用弹力带来完成弓箭步动作是增加传统自重弓箭步阻力的绝佳方法，除此之外，你还同时锻炼到你的肱二头肌。

如何做？

左腿在前，右腿在后分立，左脚踩住弹力带。

弯曲肘部来保持弹力带的张力，下蹲成弓箭步，直到双膝成90度，然后站直回到起始位置，每边重复16次。

10.弹力带后踢

弹力带后踢是一个很好的训练臀部的动作，然而这个动作你要确保弹力带能够固定在你的足部，保证弹力带不会滑脱错位。

如何做？

双手和双膝着地，在左脚固定好弹力带的一端。

两只手固定好把手（弹力带两端），右膝支撑，左侧膝盖抬起然后同时伸直左腿，在动作结束时挤压臀大肌。每边重复16次。

使用弹力带来进行训练有很多好处，运动会让你成为一个更快乐、更健康、更强壮的人，更不用说弹力带无法替代的一些特点。

希望大家都能从弹力带这种轻便、经济、易携带、易上手、方便使用的训练中获得自己想要的完美身材。#清风健身说##她力量计划##运动课代表#

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