​史上最全腹肌锻炼图文

史上最全腹肌锻炼图文

以下是肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容，虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的，但实际上大部分篇幅都是关于如何控制饮食的，最后还有全身的训练动作，只是以腹肌为主，值得一提的是本书对腹肌训练动作描述的极为精确，而我们日常所见周围人的腹肌训练，可以说要么草草了事，要么就是动作极不规范，甚至严重错误，可能造成潜在的伤害。

1为上侧，2为下侧，3为腹外斜肌。

原文+图片，看了应该就会明白的。还有，健美先生杂志曾经有斯坦麦奎的的一个关于腹肌的训练，其中提到腹肌的训练包括围度训练和力量训练，或许可以作为参考，稍后发出来。

本文将腹肌分为上部、中部、下部三个部分，每个部分的训练分为基础动作、高级动作和负重动作。

健身球上卷腹

1.腹肌上部

①基础训练动作

b．健身球上卷腹

动作要领：

初始姿势：坐在健身球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在健身球上，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。重复。(这个动作的价值在于回落时让头部低于水平线，个人感觉一个是增大运动范围，一个是起到拉伸作用)

Overview：[作者自述]这是一个经典的卷腹动作，我曾经练了很多年的卷腹动作，当市场上刚刚出现健身球的时候，我并不愿意接受它，因为我觉得它看起来简直就是小意思，但是现在我可以告诉你，它可以带来腹肌的剧烈酸痛，事实上如果只让我选择一种腹肌健身器材，我的选择就是健身球!一旦你掌握了基本卷腹动作（见上文），那么这个将是你的提高练习。这就是上部腹肌的王牌动作。相比于基本卷腹，它是深入的、全程的腹肌拉伸，也有更大的收缩范围。此外，在健身球上，你的身体变得更加不稳定，这意味着你需要调动更多的核心稳定能力。

Tips：①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

初始位置

结束位置

注意臀部位置不要太靠前

下斜卷腹

②进阶训练动作

a. 下斜卷腹

动作要领：

初始姿势：坐在下斜板上，身体后倾约30°，侧面看躯干垂直于板凳表面，将双脚勾在脚垫下，使膝盖弯曲90°左右，双手放在头部两侧，放松颈部。这个动作不是一个全程的仰卧起坐（只是其中的上半段，下斜板上的全程仰卧起坐实际上也是不规范的，虽然很多人都在做）。

动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。

Overview：作为传统卷腹的一种变化，下斜卷腹随着角度的增加变得更加困难。如果你的下背部受力变得紧张，就降低倾斜角度，或者调整脚垫。

Tips：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。

注意事项：①确保头颈部不用力。②不要让背部接触到下斜板。

初始位置

结束位置

错误示范

平板卷腹

②进阶训练动作

b. 平板卷腹

动作要领：

初始姿势：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻轻放在头部两侧并深深吸气。

动作过程：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。

当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。Repeat。

Overview：[作者自述]这是一个基本卷腹的变化动作，是我多年来日常训练路线的一部分，通过简单的放置双脚在平板凳上，它将更多的重点集中在了上部腹肌，同时缓解了下背部的压力。同时也可以减少臀部屈肌的参与。

将双脚放在板上而不是板下（从而利用杠杆作用进行“仰卧起坐”）是非常重要的，那种过时的训练技术会导致下背部承受很多不必要的压力。因此这种卷腹动作是集中的、安全的并且高效的。所以，如果你现在还在做仰卧起坐，请立刻停止，不要再让任何人来告诉你仰卧起坐是多么的有效——哪种老套的思路应该打住了。此外，平板卷腹是一个非常有效的刺激腹肌、打造六块腹肌的动作。

Tips：

作为一种变化，我经常把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

起始位置

结束位置

对侧卷腹

绳索卷腹

③负重训练

绳索卷腹

动作要领：

初始姿势：使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。你不再需要躺在地板上，而是采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面接**行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。

动作过程：保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。

Overview：[作者自述]没错，这是另一类的卷腹训练，我偏爱它的是因为它真的有效。和基本卷腹一样，绳索卷腹是腹肌的一个严格的收缩动作。也是腹肌训练中的一个可以调节负重并且制造阻力的独特动作。

Tips：保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；

注意事项：使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。

这个动作也可以进行对侧卷腹。

初始位置

结束动作

对侧卷腹

斯坦·麦奎 五周腹肌训练计划 该训练计划把动作分为三种：增加力量；增加围度和增加耐力

斯坦·麦奎：总的原则

斯坦·麦奎：从A、B、C中挑选出需要的动作来进行锻炼

记住这张卡片

下面是绳索斜劈和悬垂举腿的动作要领

斯坦麦奎的训练就这些，图片上都写清楚了。

卡片

绳索斜劈

悬垂举腿

腹肌下部：反向卷腹 2.腹肌下部

①基础训练动作

a.反向卷腹

初始姿势：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

动作过程：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

Overview：这是腹肌下侧训练中一个比较容易的动作，但并不意味着它很容易做。当你尽可能有效的孤立腹肌下侧时，它会迅速疲劳。利用这个动作，可以很好的学习如何聚焦腹肌下侧，利用这个动作并得到收益，并且当你无法做难度更大的动作时（如悬垂举腿），可以回到这个动作来。与男性相比，女性通常有更长的腿和更短的上身，因此这个动作对于女性来说就显得容易的多，因此，为了增加难度，建议训练者在斜板上进行训练——让臀部低于胸部以增加重力、阻力和活动范围。（这个动作的极端形式是在一个倾斜度很大的上斜板上，靠在板上，双手握紧扶手，利用卷腹力量把双腿“甩到头顶”，这是发展爆发力，也可以缓缓的举过头顶，难度就更大了，也可以举腿到一定位置后静止，类似李小龙的“升旗（神龙摆尾）”动作）。

Tips：

①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。

注意事项：①动作终点在骨盆上方而非臀部上方。②双脚尽量接近臀部。（不要翘起）

初始位置

结束位置

注意事项 结束位置【不要】这样

上斜反向卷腹 ②进阶训练动作

a.上斜反向卷腹

初始位置：仰面躺在一个上斜板上，双手抓住头顶端的斜板扶手，头部靠在板上目视前方。然后举起双腿，直至腿部垂直于上斜板，保持膝盖不要锁死。

动作过程：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置。重复。

Overview：如果你觉得大腿疲劳，你可能使用了太多的臀屈肌，把注意力集中在腹肌上!

Tips: ①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。

注意事项：

①双臂不要发力，保持笔直和放松。②当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部。③初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线（这个动作的幅度没有想象中那么大）。

初始位置

结束位置

错误示范 手臂不要用力 保持放松

健身球上举腿 ③高级训练动作

健身球上举腿

初始位置：把一个健身球放在一个可以抓住的稳固的平板、史密斯机或负重训练凳的前方。把健身球放在合适位置后，坐在健身球上，先后迈出两条腿，躺在健身球上。向头后伸展双臂，扶住重物来稳住身体，确定你的臀部和肩膀在健身球的位置恰如其分，既不太靠前也不太靠后。微弯双膝，足尖朝前。

动作过程：深深吸气并收缩腹肌下侧，抬腿，臀部向肩部卷曲，保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板，继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。

Overview：由于动作范围更大，可以刺激更多的肌纤维，并且在动作形式正确的时候，它可以带来相当大的锻炼强度。健身球是一个不稳定的区域，随着你向任何方向的轻微动作，都会使身体中段的不同肌群参与进来以维持平衡。因此，如果你只是上下摆动腿部，那么就可能失去平衡并滑落。因此，一定要慢下来，同时双手要扶稳。

作者不推荐训练者负重进行此项训练，他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的，如果训练者能够完全的聚焦腹肌，不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。

初始位置

结束位置

交叉卷腹 b.交叉卷腹

初始位置：躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝上，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。

动作过程：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

Overview：

这是基本卷腹的一个变化形式，变化体现在腿部位置（一条腿交叉放在另一条腿上），可以增加腹外斜肌的挤压程度。

Tips：①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。

注意事项：不要过度扭转身体（也就是用肩膀靠近膝盖，而不是用肘部去靠近膝盖）

初始位置

结束位置

错误示范

健身球上侧向卷腹 ②进阶训练动作

a.健身球上侧向卷腹

初始位置：坐在健身球上，双脚向前移动，慢慢倾斜，直到舒服的躺在球上，双脚分开与肩同宽，右手放在头部侧面，左手放在右侧腹外斜肌上，缓缓向左侧转动身体直到左脚外侧和右脚内侧接触到地板。舒展腿部，使双腿相距稍微比肩宽一点。

动作过程：使胸部朝髋部卷曲（髋部不是侧躺的），保持上身笔直的起来，即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后，对另一侧进行同样的训练。

Overview: 健身球可以扩大活动范围，为了保持平衡也可以给肌肉更多的刺激。

Tips：①试着把一只手放在腹外斜肌上（也就是放在被挤压的腹肌的上面）。②膝盖指向右侧时，保持双目注视髋部左侧，反之亦然。③双脚分开足够的宽度，以创造一个支撑的基础。

初始位置

结束位置

下斜扭转 初始位置：将一个下斜板调整到合适的角度（通常为35°），坐在斜板上，固定好双脚，上身与板面垂直，双手放在耳后，但不要双手交叉。

动作过程：从初始位置，缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转，右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候，收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作，收缩左侧腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。

Overview：这是我多年来一直用来训练身体中段两侧的动作之一。我采用一个交替的、旋转的动作方式在一个很陡的下斜板上进行训练。在我的全部腹肌训练项目中，这个动作是必做的。老生常谈：你一定要在大脑中感受到腹肌的工作，一定要明白意念和肌肉的联系是关键性的。

Tips：这个动作中，头部和颈部的位置更加重要（如果执行错误，更容易受伤）。想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球（锁定它们的相对位置）。

注意事项：坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。

结束位置

悬垂举腿 ②进阶训练动作

b.悬垂举腿

初始位置：将身体悬挂在与肩同宽的引体杆上，或者用上臂支撑在靠垫上，然后让双腿放下，保持放松，双膝微弯，脚尖伸直。

动作过程：深深吸气，开始向上抬腿，同时把焦点集中在腹肌上，慢慢呼气，继续抬腿同时臀部也向上旋转，继续进行直到双脚指向前方，在顶点挤压腹肌约3秒钟，然后缓缓降低双腿回到初始位置。重复。

Overview：双膝微弯可以降低难度；常见错误是动作过快，利用冲击力去抬腿，这样做对腹肌没有太多刺激，应该尽量避免。

初始位置

结束位置

脚尖呈这个状态以避免臀屈肌参与

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