​女子平板撑4小时20分钟破世界纪录！网友：平板撑超30秒毫无意义

女子平板撑4小时20分钟破世界纪录！网友：平板撑超30秒毫无意义

昨天，一女子平板撑4小时20分钟破世界纪录登上热搜。

图片源于微博梨视频截图

这位厉害的女子叫达娜·格罗纳克，来自加拿大蒙特利尔，她的职业是一位瑜伽教练，为了这次的挑战，她提前了4年开始准备练习，最终以4小时20分的惊人成绩，创造了新的女子平板支撑的世界纪录，将原本的女子纪录提前了将近1小时。

面对如此厉害坚强的女子，众网友不禁投去羡慕嫉妒的鼓励，也不禁叹息自己趴都趴不了4小时，别说撑了。

然鹅一网友评论却指出：除了破纪录，超30秒平板撑都说无用功？！

图片源于微博网友截图

这可急坏了大家，毕竟先平板撑可以说是运动圈的宠儿了，现在哪份训练计划里面少得了平板撑呢。

平板撑到底撑多久才有效？

其实，关于平板撑到底撑多久才有效的问题，早就有人研究过。

去年3月，一项研究结果风靡朋友圈：平板撑超过10秒将毫无意义。

加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔说，对于健身狂人来说，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。

斯图尔特道：“除了声称创下某个纪录以外，这样的运动没有什么用处。根本上说，对一般人来讲，做多次平板支撑、每次10秒是最好的。”

也因此，被很多人解读为：平板撑超过10秒将毫无意义。

但事实是，麦吉尔教授和他的同事邀请了24名高大威猛的男性，进行了为期6周的对比实验。这24名男性中，有一半是健身新手，另一半则是泰拳运动员。6周中，一部分测试者进行静态训练，另一部分测试者进行动态训练。

最终实验结果显示，发现静态训练的效果更好，更能增强核心的稳定性。而静态训练的内容则是，让实验者每次坚持平板撑10秒，10秒一组，每次做5组，每组间休息几秒。

其实，也就是少量多次的原则，但却被解读为了平板支撑超10秒无意义。

当然，关于平板撑时间的有效性，还有不少研究结果。

资深体能教练、著名健身杂志《Men’s Health》撰稿人 Dan John ，在他的新书中提到：每次支撑时长2分钟为宜。

超过2分钟，你的肩部腰部压力过大，可能反而会让你的核心肌肉无力，损害脊椎等问题。而不能超过2分钟，说明的核心肌群、耐力都还值得训练，同时，可能你的体重还偏大。

这个平板撑2分钟论点也是目前大众参考较多的一个时间。

其实，综合各个专家的研究结果，秉着少量多次，每次坚持在30s～2min期间是比较合适的时间和方式，或者做到你力竭停下来，休息几秒然在再坚持下一轮30s～2min，每次坚持3～5组。

你们最关心的问题来，如何利用平板撑练出好身材？

我们都知道，平板撑对我们的核心训练非常有帮助，并且，在此之前YUE也和大家分享过每天坚持平板撑3分钟，身材就有大改变的故事。

女子每天坚持平板撑3分钟且控制饮食30天对比图

但仅凭一个标准平板撑是难以让你锻炼出一副好身材的，在进行平板撑时，改变这两点效果就会大不同了：

1、逐渐增强次数和时间

如果第一次你平板撑只能坚持30秒，那下一次就试试40秒、50秒……依次类推；如果你以前只能坚持3组，那下一次就试试增加组数，每次坚持3组以上。

随着时间的推移，你核心稳定性会越来越棒，塑形效果也会越来越好。

2、尝试变式平板撑

标准平板撑可以锻炼到我们大部分核心肌群，比如腹横肌、腹直肌、腹斜肌，以及臀部、腿部等部分肌群。

但这对于我们练出理想的腹肌、马甲线绝对是不够的，稍微改变一下标准平板撑的动作，就可以最大程度刺激到我们腹部左右内外到肌群了。

动作一：左右旋转平板撑

动作二：特种兵平板撑

动作三：狗鸟式平板撑

动作四：平板撑跳跃

动作五：侧平板撑

以上五个动作，再加上标准平板撑，每个动作坚持30s~1min，每次做3～5组，就是一场很好的核心训练了。

也许你第一次做的时候会感觉很难，身体还会发抖，有些动作也难以掌握平衡，这些都是正常现象，说明我们肌肉力量太弱啦。但每天坚持练习一两组，一周后、一个月后……训练表现就会大有进步。

从现在起，就开始你的平板撑每日训练吧。觉得文章有用，就留言点赞关注YUE哦，永远和你并肩在美好身材路上。